※日本皮膚科学会ガイドライン「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版」を参考にしています。
※本記事内の口コミや体験談は個人の感想であり、個人差があり、効果効能を保証するものではありません。
※本記事は2023年12月時点の情報を掲載しています。最新の情報については各クリニックの公式サイトをご参照ください。
※掲載されているクリニックは編集部による推薦です。商品、施術については自由診療であり、保険適用外になります。
ある程度の年齢になると、抜け毛や薄毛が気になる方が多いのではないでしょうか。薄毛には様々な原因があり、その原因に合った対策を取ることが大切になります。この記事ではすぐにできる薄毛予防や対策について解説します。
1分でわかる！記事の内容
- 薄毛対策には生活習慣や食生活の改善が大事
- 薄毛の原因や種類は様々
- セルフチェックで原因に合った早めの対策をしましょう
今すぐ始める効果的な薄毛対策
「抜け毛が増えてきたかもしれない」「地肌が目立つようになった気がする」と薄毛症状が気になってきた方に、今すぐ始められる薄毛対策をご紹介します。
日常生活での小さな気遣いや気軽にできる方法によって、薄毛の対策を行ってみましょう。
生活習慣や食生活の改善
薄毛対策としてまずおすすめしたいのは、生活習慣や食生活の改善です。
髪の毛が育つための源となるのは、食事として取り入れた栄養素であり、その栄養素が十分に役割を果たすためには乱れのない生活習慣が必要となります。
不規則な生活リズムでは、髪の毛が成長するための土台づくりができません。そのため、生活リズムを整えて生活することが薄毛対策の第一歩と言えます。
まずは睡眠リズムを整えましょう。
そしてバランスのよい食事を心がけましょう。
髪の毛の成長にとって必要な栄養素を食事で取り入れることは、薄毛対策として効果的です。
食事は消化され栄養素は血中に乗って全身に運ばれていきます。頭皮に届くと毛乳頭や毛母細胞に運ばれ、細胞分裂が起こり髪の毛が生み出されます。
食事は髪の毛が正常に成長するため、大きな影響を与えるものです。
髪の毛の主成分であるたんぱく質、髪の毛を生成する際に欠かせない亜鉛、ビタミンなどは意識的に取り入れることが大切です。
また、高脂質、高カロリー、過剰な糖分は避けて、様々な栄養素をバランスよく取り入れた食事が適しています。
シャンプー方法の見直し
日頃行っているシャンプーの方法について見直してみましょう。
何気なく行っているヘアケアが、薄毛の原因となっていることも少なくありません。
薄毛対策として頭皮を清潔に保つことはとても大事になりますが、それを意識するあまり、シャンプーを日に何度も行ったり、必要以上に力を入れてこすりすぎたりして、頭皮を傷めていることもあります。
髪の毛が健康に育つための大切な土台となっている頭皮が、ヘアケアによって傷つけられてしまうと、髪の毛の成長が阻害されてしまいます。
ブラッシングやお湯での予洗いで、丁寧に汚れを落とした上でシャンプーをしましょう。また爪を立てることなく、指の腹を使って優しく泡立ててシャンプーすることが健康な頭皮を保つことにつながります。
ストレスの発散
日常のストレスは、身体への大きな負担となっています。
強いストレスを日常的に感じていると、自律神経の働きが乱れる可能性があります。自律神経とは、交感神経と副交感神経とで成り立ち、さまざまな刺激に対して体のバランスを自動的に保つ働きをしています。
正常な状態であれば、交感神経と副交感神経のバランスは保たれていますが、強いストレスを感じると交感神経の働きの方が強まり、血管の収縮がおこります。
その結果血流が悪化してしまい、頭髪への悪影響が起こります。
頭皮へ必要な栄養素が届けられなくなってしまうことで、発毛が阻害されてしまいます。
ストレスによるホルモンバランスの乱れも起こりやすくなり、その結果として発毛に必要な栄養素が不足してしまいます。
適度な運動や趣味の時間を持つことによって気分を変え、ストレスを軽減してリラックスできるよう、自分なりの方法を見つけてみましょう。
良質な睡眠を取る
実は睡眠と髪の毛の成長には密接な関係があります。
睡眠不足や不規則な生活リズムによって睡眠がうまく取れないと、ホルモンバランスの乱れにつながることがあります。
髪の毛が育つためには、成長ホルモンが正常に分泌される必要があります。
成長ホルモンが分泌されることによって、髪や頭皮の修復が行われ、発毛を促進します。そして成長ホルモンは、眠り始めてから3時間程度経過した頃の深い睡眠に入ったときに多く分泌されるため、しっかりと睡眠時間を確保することが大切となるのです。
また食後2、3時間程度は成長ホルモンの分泌は減少してしまいます。
睡眠中の成長ホルモンがしっかりと分泌されるために、就寝の3時間前までには食事を済ませておくことも重要です。
良質な睡眠のための対策としてもう1つ挙げられるのは、スマホやパソコンの画面を寝る直前に見ないことです。
画面から発せられる光やブルーライトの刺激によって脳が活性化することで、スムーズに入眠できないことがあります。
頭皮マッサージ
頭皮には日常生活の様々な動作によって凝りが生まれています。
凝った状態の頭皮は血行が悪くなってしまいます。
頭皮の血行が悪化するということは、髪の毛の発育に必要な栄養素が頭皮にまで十分に届けられない状態ということです。
頭皮マッサージを正しく行うことで、頭皮の血流を改善して髪の毛に必要な栄養素が届けられ、育毛のための土台である頭皮が健康に保たれます。
育毛剤・発毛剤の使用
育毛剤や発毛剤の使用も、薄毛対策として有効になります。
まずは正しい方法でシャンプーを行って、頭皮や髪の毛を清潔にしましょう。その上で、市販の育毛剤や発毛剤を使用します。
育毛剤と発毛剤には明確な違いがあります。
育毛剤は「医薬部外品」であり、髪の毛の状態や頭皮の環境を整えて、良い状態を維持するために使用されます。
発毛剤は「医薬品」で、薄毛の治療を目的として使用するものです。
積極的に薄毛治療を行うための有効成分である「ミノキシジル」が配合されています。
治療を目的としている薬剤であるため効果が期待できますが、その一方で副作用の起こる可能性もあります。
副作用の起こる可能性も認識して、正しく使用することが大切です。
【出典：発毛剤と育毛剤って何が違う？どっちが強力？効果の違いと注意点|「発毛剤」と「育毛剤」の違いのポイント】
適度な運動
適度な運動をすることは血流の改善につながるため、薄毛対策に役立ちます。
血行がよくなることで、髪の毛の成長に必要な栄養素、酸素が頭皮に届きやすくなり、成長ホルモンの分泌も促進されます。
また、運動によってストレスの解消につながる場合もあり、様々な面から見て対策となります。
しかし、あくまでも適度な運動であって、過度に運動した場合には逆効果となる可能性もあります。日頃運動をしている人と、元々体を動かすことが少ない人とでは、「適度」の度合いも変わってきます。
ご自身に合った運動レベルで、無理なく運動をしてみるようにしましょう。
薄毛の原因とは
抜け毛が増加したり、薄毛の症状が進行したりする原因には、様々なものがあります。
遺伝によるものや、環境、生活習慣、体質など、その様々な要因が関わり合って、原因を作り出しています。
薄毛を改善したいと考えた時には、まずその原因となっているものが何かを知ることが大切です。
原因をきちんと捉えたうえで、それに合った対策を行うようにしましょう。
ここからは薄毛の原因となる6つをご紹介します。
- 血行不良
- 生活習慣の乱れ
- ストレス
- 遺伝
- 外的要因
- AGA(男性型脱毛症)
血行不良
運動不足や睡眠不足、ストレスなどによって、血行不良は起こります。
髪の毛が成長するためには、血液に乗って届けられる栄養素や酸素が必要不可欠です。
そのため、血行不良が起これば、頭皮に循環する血液量も減少し、髪の毛への栄養供給が不足してしまいます。
すると、髪の毛が細く、弱くしか成長できずに抜けやすくなり、新しい髪の毛が生えるスピードも抜け毛の量に追いつかなくなるためにヘアサイクルが乱れて薄毛の症状が進んでしまいます。
生活習慣の乱れ
日々摂取する食事の内容や、睡眠を含めた生活リズム、そして喫煙習慣など、生活習慣は薄毛の原因を作り出すことがあります。
健康的で強い髪の毛が生えるためには、その源となる栄養素が十分になければいけません。バランスの良い食事から豊富な栄養素を摂れていれば、健康な髪の毛が生え、成長できますが、逆にバランスの悪い食事ばかりを摂り続けていれば、髪に必要な栄養素が不足してしまうため、健康は髪の毛は成長できないのです。
そして、高脂質、高カロリーの食事を摂り続けていると、皮脂が過剰に分泌されます。すると毛穴の皮脂が詰まり、血行が悪化して頭皮環境が悪化し発毛が阻害されてしまいます。
睡眠不足による血行不良やエネルギー代謝の低下も、薄毛の原因となります。良質な睡眠が取れていれば正常に分泌されるはずの成長ホルモンも、うまく分泌されなくなってしまうからです。
就寝前にはスマホやパソコンの画面をできるだけ見ないようにして、スムーズに入眠して睡眠の質をあげるようにしましょう。
ストレス
日々のストレスが、薄毛の原因となることがあります。
ストレスがかかった体はそれに対応するため、自律神経が働いてバランスを保とうとします。自律神経には交感神経と副交感神経があり、正常な状態であれば、その2つがバランスよく働いています。
しかし、強いストレスがかかったときには、副交感神経の働きが優位になり、その結果として血管が収縮し、血流が抑制されてしまうのです。
血流が抑えられてしまうと、髪の毛に必要な栄養素が届けられなくなるため、薄毛の症状が進行してしまいます。
また、ストレスから体を守るために亜鉛を大量に消費してしまう体の働きによって、髪の毛の成長に必要な亜鉛が不足してしまうことも薄毛の原因となることがあります。
【出典：尾田内科クリニック｜ストレスと体の症状】
遺伝
遺伝による要因が、薄毛の可能性を上げることがわかっています。
AGAと呼ばれる男性型脱毛症の場合、原因となるのは男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼという酵素と結合することで生まれるジヒドロテストステロンです。
その際、5αリダクターゼの活性化のしやすさ、テストステロンとの結合しやすさは、遺伝子レベルで引き継がれており、親族、特に母方の親族に薄毛の人がいる場合、発症の可能性が高くなります。
しかし、実際に発症するかどうかの確率は、遺伝要因以外の様々な外的要因によって左右されます。
親族に薄毛の方がいる場合には、まず生活習慣を見直すところから始めて、できるだけ薄毛の発症を抑えられるようにしましょう。
外的要因
誤ったヘアケアや紫外線、パーマやカラーリングなど、様々な外的要因が薄毛を引き起こす原因になることがあります。
例えば紫外線ですが、直接的な薄毛との因果関係は薄いものの、紫外線を長時間浴びることによって、頭皮が日焼けをします。日焼けによる乾燥によって、ふけやかゆみといった頭皮の肌トラブルを招きます。
また、誤ったシャンプー方法や、スタイリング剤の洗浄不足。ホームパーマやカラーリング。サロンでの施術であっても、頭皮や髪の毛にダメージを与えるほどの高頻度なパーマやカラーリングなど、頭皮環境を悪化させて薄毛につながる刺激を与えるものはたくさんあります。
しかしこれらは全て、ご自身の努力によって回避したり、頭皮への負担を軽減したりできるものです。
正しくセルフケアを行い、できるだけ頭皮環境を整えるようにして薄毛を抑えましょう。
AGA（男性型脱毛症）
男性の薄毛と言えばこのAGAです。年齢を問わず発症する可能性があります。
男性ホルモンの一種であるテストステロンが5αリダクターゼという酵素と結合することでジヒドロテストステロン(DHT)というホルモンに変わります。
ジヒドロテストステロンは、毛乳頭細胞の男性ホルモン受容体に取り込まれ、毛母細胞に栄養を送る働きを抑制してしまいます。
毛母細胞十分に栄養を受け取れずに髪の毛の成長も抑制され、薄毛の原因となってしまうのです。
薄毛の種類
薄毛とは、様々な要因から抜け毛の増加や発毛が抑制されることによって、地肌が目立つようになってしまった状態のことを言います。
髪の毛には生えてから抜け落ちるまでの周期があり、これを毛周期(ヘアサイクル)と言います。
毛周期には成長期・退行期・休止期があり、この3つの期間で1つのサイクルが成り立っています。
ホルモンバランスやストレス、生活習慣などから、この毛周期が乱れてしまい、抜け毛と新たに生えてくる毛とのバランスが悪くなることによって薄毛の症状が進行していきます。
薄毛の種類には様々なものがあります。
ここからは主な脱毛症、5つについてご紹介します。
- AGA(男性型脱毛症)
- 円形脱毛症
- 脂漏性脱毛症
- びまん性脱毛症
- 抜毛症
AGA(男性型脱毛症)
AGA(男性型脱毛症)は、成人男性に多く見られる脱毛症の1つです。日本人男性の30%が発症すると言われています。（※1）
多くが30代40代で発症しますが、20代の比較的若年層であっっても起こります。
おでこの部分の生え際の後退や、つむじの薄毛が特徴的で、治療しなければ発症後徐々に進行する病気のため、クリニックでの治療は効果的と言えます。
このAGAに大きな影響を与えるのが、男性ホルモンの一種であるテストステロンです。
テストステロンに5αリダクターゼという酵素が結びつくと、ジヒドロテストステロンと呼ばれるホルモンに変性します。
ジヒドロテストステロンの働きによって正常な毛周期が乱れ、抜け毛の増加を促進してしまいます。
遺伝的要因が大きいこともわかっているため、親族、特に母方の家系でAGAの方がいる場合には、ご自身の発症の可能性も高くなります。
日頃のセルフケアなどで、発症の可能性をできるだけ抑制してみましょう。
※1 【出典：日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」】
円形脱毛症
頭部に円形、または楕円形の脱毛箇所が現れるタイプの脱毛症が円形脱毛症と呼ばれます。
円形脱毛症はまだ明確な原因がわかっていないところも多い脱毛症ですが、近年要因として有力に見られているのが免疫機能の異常です。
本来であれば外部からの異物である病原菌などを攻撃して、自らの体を守っている免疫機能がなんらかのトラブルによって異常をきたし、自身の体までを異物とみなして攻撃してしまいます。
その働きによって脱毛が生じるのが円形脱毛症と言われています。
その他にもアトピー素因からくるもの、遺伝によるもの、そしてストレスによるものが原因として挙げられています。
脂漏性脱毛症
脂漏性脱毛症とは、脂漏性皮膚炎を要因として起こる脱毛症です。
脂漏性皮膚炎では、皮脂の過剰分泌によって頭皮環境が悪化し、にきびや炎症、湿疹などが引き起こされます。
その結果、抜け毛や薄毛症状が出現してしまいます。思春期以降に多く発症し、汗や皮脂の分泌が活発になる夏の時期には、発症する方や症状の悪化が見られる方が増加します。
医療機関での適切な治療によって改善するため、できるだけ早く治療を行いましょう。
びまん性脱毛症
びまん性脱毛症とは、ホルモンバランスの乱れや、頭皮への血流不足など、様々な要因が重なることによって髪の毛の成長に支障をきたし、抜け毛の増加から薄毛症状が見られるものです。
生え際やつむじなどの頭髪が薄くなっていく男性に多く見られるAGAの脱毛タイプとは異なり、髪が全体的に薄くなっていく特徴があります。
女性に多く見られ、全体的に薄くなっていくことから、発症に気が付きにくく治療のスタートが遅れてしまうことが多い脱毛症です。
抜毛症
抜毛症は、別名トリコチロマニアとも呼ばれます。
自分で髪の毛を繰り返し抜いてしまうことが原因で、薄毛となってしまうものです。自ら抜いているため、利き手側の一部分に症状が現れることが特徴として挙げられます。
頭髪の他、眉毛やまつ毛を抜いてしまうこともあります。円形脱毛症とは異なり、脱毛箇所は綺麗な円形にはならず、健康な髪の毛を、無理に引き抜くため頭皮が傷つき赤くなっている場合もあります。
子どもや思春期の女性に多く見られる症状で、ストレスや心因性から起こっていることが多いです。そのため精神面での治療が必要となるケースと言えます。
頭皮自体には原因がないため、「毛を抜く」という行為が治れば、毛髪も元に戻ります。
薄毛に効果のある食べ物や栄養素
髪の毛や頭皮の状態は、日々口にする食べ物と密接に関わり合っています。
体に入れる食べ物と栄養素だけではなく、食事を摂るタイミング、そして生活習慣などから、頭皮の状態は変化します。
将来的に薄毛になるのではないかと、不安に思われている方や、なんとなく薄毛ではないかと気にされている方は、まず日常の食事改善から取り入れてみるのが効果的です。
食べ物
食事はバランスよく、できるだけ様々な食材を取り入れるといいでしょう。
外食やレトルト、お弁当などが多くなると、高脂質、高カロリーな食事が自然と増えてしまいます。栄養にも偏りがある場合が多く、どうしても好きなメニューに偏りがちになります。
頭皮や毛髪も、食事から摂った栄養から生まれています。健康な体を作り、健康な頭皮や毛髪を生み出す土台作りをしているつもりで、食事を見直してみましょう。
急な改善は難しかったとしても、今までのおかずに一品野菜のおかずを取り入れていみる、揚げ物を控える、という小さな変化でも積み重なることで、大きな変化となります。
果物を食べるようにするのも、ビタミンが摂取できて簡単にチャレンジできる食事改善の方法としておすすめです。
栄養素
食事を改善することで薄毛対策を行いたいと考える場合、髪の毛によい栄養素を取り入れられるかを意識しておくことが大切です。
髪の毛の成長のために欠かせない、以下の4つの栄養素は積極的に取り入れるのがおすすめです。
特に髪の毛の主成分であるたんぱく質は大事な栄養素です。
- たんぱく質
- ミネラル
- ビタミン
- イソフラボン
薄毛のセルフチェック
「もしかしたら薄毛ではないか」と気になり始めたら、抜け毛の状態や、頭皮の状態をセルフチェックをしてみましょう。
以下の項目の中であてはまる点があれば、早めの薄毛対策をスタートするのがおすすめです。
- 抜け毛が増えてきた
- 抜け毛が細くて短い
- 抜け毛の根元が膨らんでいない
- 頭皮が硬い
- 頭皮のにおいが以前と変わった
まとめ
本記事では薄毛対策に効果的な方法について、解説しました。日頃の食生活や生活習慣は、健康維持だけでなく薄毛にも影響しているので、ぜひこの機会に見直してみてはいかがでしょうか。
薄毛対策に関して、治療を検討したい方は、ご自身で判断せずに必ず、AGA専門の医療機関に相談しましょう。
